如何科学管理健康？这三点要知道！

疾病，尤其是重大疾病，往往不是突然发生的，而是被突然发现的。生活中的一些细枝末节，可能就决定了我们何时去医院。只要干预这些细节，就一定可以在某种程度上把自己挡在去医院的路上。

就像尽管我们还没有完全了解很多病确切的发病机制，但是只要打断疾病因果关系链条中的某个环节，同样可以预防疾病。

多数慢性病出现症状前的因果关系链条可以概括为：高危因素——人体修复、代偿能力下降——疾病隐性期。接下来，就从这三个关键环节出发，分三个层面讲讲如何科学管理健康。

避免高危因素

高危因素是目前已知的与疾病的发生和发展具有明确相关性的危险因素。与常见的慢性病相关的危险因素主要包括以下几个方面。

01基因

很多疾病都与某种或者某几种风险基因具有一定的相关性。比如美国著名影星安吉丽娜·朱莉携带的一种叫作BRCA1(乳腺癌易感基因1号)的基因，使她患乳腺癌、卵巢癌的概率大大增加。

02慢性病毒或者细菌感染

某些病毒和细菌可以引起慢性感染，当慢性感染长期不愈、持续存在并超过一定时间后，可能会带来严重的后果。比如感染乙肝病毒可以引起乙型肝炎，之后还可能引起肝硬化、肝癌。再比如持续的高危型HPV感染可能引起宫颈癌，长期的幽门螺杆菌感染有进展为胃癌的风险。

03不健康的饮食习惯

不健康的饮食习惯包括：钙、膳食纤维、水果和蔬菜摄入不足，红肉、加工肉类摄入过多，高钠饮食、含糖饮料过度饮用等。

除了饮食结构不合理之外，饮食过烫也是常见的高危因素。在正常情况下，人的口腔和食道的温度多为36.5~37.2℃，而适宜的进食温度范围为10~40℃，能耐受的高温范围为50~60℃。如果食物温度超过65℃，那么食管上皮会受损，从而会导致上皮细胞加速分裂并长期处于修复状态，这将使得食管癌的发病风险大大增加。

04肥胖

肥胖增加了糖尿病、心血管疾病、哮喘和多种癌症的发病率。肥胖可能与大脑萎缩有关。华盛顿大学医学院的一项研究指出：导致中青年女性直肠癌、结肠癌发病率上升的一个重要危险因素就是肥胖;只要BMI超过30，患结肠癌和直肠癌的风险会增加近一倍。

现在，在这些已知的高危因素中，除了没有改变基因的好办法，其他因素都是可以避免的。避免高危因素，就减少了这些因素对人体日积月累的损伤，减少了人体修复和代偿的压力，也就从源头上降低了疾病发生的概率。

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所以针对第一个环节——高危因素，有以下三点建议

01预防或者治疗慢性感染

比如，通过注射乙肝疫苗、阻断传染途径来预防乙型肝炎病毒，通过应用药物抑制乙肝病毒复制从而减少病毒对肝脏细胞的损伤，这些都可以在很大程度上避免肝硬化和肝癌的发生。再比如注射HPV疫苗预防HPV感染，对于已经感染的病人进行积极治疗也可以有效预防宫颈癌的发生。再比如提倡分餐、避免给婴幼儿喂养咀嚼后的食物、对幽门螺杆菌感染人群尤其是高危人群进行药物治疗等，都是预防胃癌的有效措施。

02避免高危行为

高危行为包括吸烟、过度饮酒、熬夜、饮食过烫、雾霾天不戴口罩、食用可能含有亚硝酸盐或者黄曲霉素的食物等。

03健康饮食

少吃糖、少吃红肉和加工肉类、少吃盐;多吃膳食纤维丰富的食物，比如全麦面包、燕麦片等全谷物、杂粮(有学者建议每天应摄入至少25克的膳食纤维);多吃水果蔬菜，多摄入高Omega–3(欧米伽–3)脂肪酸的食物，比如某些海产品。

一项研究指出，增加膳食纤维不仅有助于降低体重、血糖、血压、血脂，而且会使患冠心病、糖尿病和肠癌等多种疾病的风险下降。研究者甚至认为，这是关于膳食纤维50年研究史上里程碑式的事件，多吃含膳食纤维的食物能挽救生命的结论应该被载入史册。保持健康的生活方式能远离疾病，是依据目前研究大数据得出的可靠的结论。

保护机体的修复和代偿能力

只要生命存在，我们人体的细胞和基因就会不断受到损伤;我们从出生开始，就迈进了一条永远不可能逆转的生命之河。

我们可以生存的一个关键机制就是修复和代偿。基因损伤可以自我修复、细胞靠加速分裂补充受损或者死亡的细胞、免疫细胞会清除“异己”，这些都是修复。当损伤持续存在、人体无法彻底修复时，细胞和器官靠加快工作以替代受损的细胞或者器官执行功能，这便是代偿。

修复和代偿是人体面对损伤时的一种智慧，是天然形成的。但是我们的很多行为会降低人体的修复和代偿能力，比如热量摄入过多、肥胖、熬夜等。

所以针对第二个环节——人体的修复和代偿能力，有以下建议。

01适度节食

适度节食可以清除身体里的衰老细胞和衰老物质，有助于延缓皮肤成纤维细胞老化，并能产生更多的胶原蛋白和弹性蛋白以保持皮肤弹性。适度节食还可以延缓心血管老化。2型糖尿病的病人通过适度节食和运动减肥，降低体重，在早期甚至可以达到近乎“治愈”的效果。有研究指出，通过饮食管理，在一年减掉30斤的因肥胖引起的2型糖尿病早期患者中，有86%甚至可以达到停药效果。动物实验显示，如果小鼠只摄入正常饮食的70%，而且以一天一次的频率进食，不仅可以减肥和预防2型糖尿病，平均寿命还会延长28%左右。

02尽量保证每天的睡眠时间为7~8小时

睡眠过少和过多，都会影响健康。德国图宾根大学有一项研究指出，熬夜会破坏肾上腺素等物质分泌的昼夜节律，从而抑制免疫细胞中的T细胞对侵入人体的病原体或者肿瘤细胞黏附能力的发挥。T细胞杀伤“敌人”的能力下降，会影响免疫细胞的功能。睡得时间过长同样有害。有研究结果显示：每天睡眠时间超过9小时，普通人的死亡风险和严重心血管疾病发病风险显著增加。

03适量运动

首先，运动不仅可以增加人体能量消耗、还可以减轻慢性炎症反应。其次，运动有利于清除衰老物质，预防多种癌症。最后，运动还可以降低冠心病、高血压、脑卒中(俗称中风)、2型糖尿病、代谢综合征和抑郁症的患病风险。与不运动和肥胖的人群相比，持续锻炼(相当于每周>150分钟快走)和体重正常的人群，平均寿命会增加7.2年。

以上针对因果关系链第二个环节提出的建议，都是可以保护并能改善机体修复和代偿能力的有效方式。

进行疾病早期筛查

健康饮食、适度节食、适量运动和调整生活方式的本质，都是为了避免高危因素、改善人体修复和代偿能力，从而降低患病风险。

但是即便按照上述所有建议去做，细胞也依然在分裂，分裂就会带来基因损伤，基因损伤就会带来衰老和疾病。很多病我们难以完全预防，而且多数慢性病，尤其是癌症，在早期没有症状。

那么针对因果关系链条的第三个环节——疾病隐性期，我们应该进行疾病的早期筛查，尤其是癌症筛查。进行癌症筛查，早发现早治疗不仅效果好、花费小，而且病人痛苦小、生存率高。

例如，在没有肺癌筛查之前，我国有将近80% 的患者在肺癌确诊时已是中晚期，失去了进行根治性手术的机会，术后5年生存率很低，只有大约16.1%。但是如果在早期发现，术后5年生存率就可以提高到至少70%。

美国癌症协会统计，乳腺癌如果I期确诊，经过积极治疗后，5年生存率几乎能达到100%，但是如果IV期确诊，这一数字仅为26%。I期发现的结肠癌、直肠癌，5年生存率约为91%，但是如果到了晚期(IV期)，这一数字仅为12%。

科学筛查的意义毋庸置疑。以下4种癌症建议优先筛查：

肺癌——用低剂量肺部CT进行筛查;

乳腺癌——用乳腺钼靶检查或加上超声、核磁共振筛查;

宫颈癌——用宫颈细胞学涂片检查或者加上HPV检测筛查;

结肠癌和直肠癌——用结肠镜筛查。

筛查的年龄以及频率，可以参考本节末尾的筛查指南。但是我认为，因为指南具有普适性(考虑到了效益、成本、风险等综合因素)，所以个人还需要结合自身情况，最好和医生商量后再决定。